肩こりと正面

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本当に連続で秋らしくなって来た、まるで定規で線を引いた様に変化は台風のエネルギーだったんだろうか、何かしらの影響を与え自然が文明や全てを変えてしまう、全くその流れにはヒトは無力でしかない




 

天気なら予報を見て状況把握からやらなければならない事が見える、ヒトの健康管理ならどうだろうか?



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先日から肩回りの話を書いている、今日は体幹回旋と肩関節の動かしやすさを考えてみる




 

その大前提に「胸骨の向き」がある、これが「ヒトの正面」なので腕の動作はそこを中心に動きやすくしている、胸骨の向きは鎖骨や肋骨で支持されているが、肋骨がたわみ胸骨の向きが変わると問題を起こしやすい



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下部肋骨や骨盤帯が右回旋に捻じれるとしよう・・胸骨の正面確保のため上部胸郭で戻す、そうすると一見真正面に向いたように見えても最終的に戻して圧迫を受けた(下図青丸)胸鎖関節・肩鎖関節は関節面の自由度が減り前方へ手を出しにくくなる




 

もちろん腕を上げにくい中気づかずに日常を送る、それ以外にも上げにくくなった肩を三角筋や上腕二頭筋が代償を起こす、問題を誘発しやすい「体の捻じれ」がどうとか・・こんな具体的な理由も含まれる

写真 2020-09-10 7 33 32 (1)


ヒトの部位別重量

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今朝も有酸素運動からのスタートである、自転車は良くバランスの乗り物と言われる、そしてロードバイクなど前傾姿勢にてペダリングを行う、つまり着座位置を中心に上肢・腕に・頭部の重量を支えている





それがコアや多裂筋で弱いと背中が丸くなり、ペダリングも体を左右に大きく揺らしてしまう傾向も

ではヒトの重量が部位別にどのくらいあるのだろうか?今日はその事について書いてみる、何故ならヒトは抗重力体位と言われ体重や重力に打ち勝つ、その反力を筋組織で生まなければならない





重量比(%)

頭8

上腕4 前腕3 手1=8(片側)

体幹46

大腿7 下腿6 足2=15(片側)
 

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例えば前述の自転車ポジションからの前傾姿勢の際、頭 両腕 体幹で合計70%の重量比、体重68kgの私ならば47.6kgを支えることになり、更にコアが弱いとペダルに重量が行きにくくハンドルへ掛かる事もある、 故に初心者で手のひらが痛む場合サドル高を下降させ重心を坐骨へ移し痛み回避する


 

自転車以外でも立位の際足の裏へは34kg掛かり続け、また歩行時の片脚立位では片足裏へ68kg掛かっている、これは正規に姿勢良く重心位置が問題ない場合、しかし姿勢アライメント崩壊で更に作用点が遠くなり過負荷=痛みになる


前捻角を補う

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今朝も朝焼けの中颯爽と進む愛犬おはぎ、朝は路面も焼けてないので気持ち良いのだろうか





歩む歩も軽快なのは私が見てもよく分かる、嬉しい時には肘をぴんと伸ばし歩く、そうで無い時は肘を曲げ普通に歩くのである、気持ちの表れが姿勢や歩様にも現れる



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散歩を終えた私はぐラベルロードに跨がり山道を目指す、有酸素運動で脂肪を燃焼させたいのだ、のんびりゆっくり50分くらい掛けて活動すれば、ヒルクライムで頑張り強度UPする持久力系有酸素運動は止めて、低強度で酸化機構を働かし純粋に脂肪燃焼へ打ち込める


 

ところで自転車の話つながりで今日は書いてみる、良く伺うのが膝の痛みであるが局部ばかり目が行くので股関節経由でのトラブルに出会った時の話
 

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股関節には「前捻角」がありその人の股関節内旋・外旋を決める、そんな時前捻角が小さいと股関節の内旋制限および過外旋の傾向にある、その時の股関節ニュートラルポジションは外転・外旋になる、わかりやすく言うとガラの悪い男性の様な歩き方とでも表現する


 

歩様に於いて支持脚伸展時臼蓋と骨頭位置を安定させるため膝が内側へ入り込み内側へストレスを掛けやすい、なのでペダル間の距離でQファクターと呼ばれる距離、ここを拡げたら膝ストレスは軽減される事もある、歩行であれば対側の骨盤前方回旋を拡充する
 

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自転車ばかりの話をしたが前捻角が大きいと逆に過内旋・外旋制限がある、これは女性に多く股関節の支持力が少ない傾向にあり股関節伸展時は内旋にして強化傾向、そんな場合は多裂筋と連動させ大殿筋上部繊維や内閉鎖筋を鍛る


 

その事で片脚立位の際に股関節が上肢を支える機能が向上、臼蓋と骨頭が上手くはまり骨支持が上昇する、やはりここでも殿筋の重要性が問われる


TLA角度と腰痛

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今朝も見事な朝焼け、久しぶりに天気予報では雨マークである




 

しかしながら若干秋のうろこ雲のような形と涼しさは時の経過を物語る
 

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ところで今朝はレジスタンスTrスタート、先日連休に自重Trは行ったものの手抜きしまくり、今日は自重・マシーン・スタビリティボール・フリーウエイトとフルメニュー




 

加えて股関節の伸展動作に内転筋も関わる、なので内転筋をマシーンとレーニングに追加、と言うのも理由がある
 

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先日から「片麻痺歩行リハビリ」のビデオ学習をしている、その中でも歩行初期ー立脚中期を経て立脚終期の動作の中、股関節伸展運動が上手くいかないと歩行スピードも上がりにくいとあり、慢性的腰痛ほか問題点に関係あるのでは?


 

そんな思いからヒントを得たい中での気づき、歩行終期で股関節伸展の際に足関節伸展位→底屈で床反力を得て推進していると考えられがち、実際には股関節伸展位を十分に得られない上図TLA(Trailing Limb Angle)が小さくなると同時に足関節底屈よりTLAの貢献が2倍近くあるとの研究結果もある
 

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TLAは足関節の背屈→ヒールライズしてやがて股関節は伸展を行う、更に大腰筋の伸張反射が無いと歩幅も拡がらず遊脚相に繋がらないと学ぶ




 

前述の事が重なり骨盤の重心移動がスムースに行われヒトは歩行できる、そのサイクルが崩れ歩行他動作に他の代償を交え腰に痛みが起こっていることも多く見れたのを思い出す


基礎体力の種類

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今朝もいつもの様に心臓血管系に刺激を入れてウォームUP、血が全身へ行き渡り気息を切らすと本当に生きていると感じるひと時





ところでいつも健康管理で運動を行っている、実はただ健康と言っても諸能力が揃う事がふさわしい



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「有酸素能力・身体組成・柔軟性・筋持久力・筋力」である、有酸素は言うまでもなく持久走や自転車もそうだ、身体組成はBMIやウエストヒップ比で柔軟性は長坐位前屈、筋持久力は1分間腹筋や腕立て、筋力は1RMベンチプレスなどある





中には馴染みのない種目もあるだろう、つまり毎日ウォーキングをしていれば良いだけのものではないのが実情である



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有酸素では筋組織の増加としてタイプ?が僅かに増加、速筋と呼ばれるタイプ僑やaは強化出来ない、やはり休憩時間を30秒以下にした筋持久力や、2〜5分レストの筋力Trも必要なのが痛みを作らない本当のアンチエイジングに思える





いつまでも若く活動的で居るために、ましてや痛みを感じないあの若き日10代を思い出す、そんな肉体管理のお手伝いが出来れば幸いだ


筋トレとストレッチの相性

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今朝はレジスタンスTrからの目覚めとなる、先日書いた上半身で特に肩回りの不安定・弱さを感じた、私自身足をベンチに上げて行うデクラインパイクプッシュアップが出来ない






どころか・・・画像にあるパイクプッシュアップすら、そんな事実を知ってしまったのでこうしてメニューに入れた


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自転車もランもそこそこ走れ・・以前より運動単位は増加なのか、遊びで卓球したが案外出来たから安心していた、しかしレジスタンスTrの前では嘘はつけない弱さが露呈






理解出来たらやれば良いだけの事、筋増強して特異的(自転車やランなどの下肢中心)から上肢安定性へ、これで五十肩や慢性的な肩こりを予防し健康で居たい




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肩と言えばヒトが痛みなどを感じる場合、姿勢の変化から出やすいのは周知である、その要因として関節の動く範囲=柔軟性、また釣り合う筋組織の関係性の崩れなど、各原因から動く際に関節の位置異常や動きすぎ損傷また動き難さから可動痛ほか問題を起こす






上画像は「ビハインドネックストレッチ」肩関節の柔軟性を出すストレッチ、レジTr終了後のクールダウン風景であるが前述強化と可動域確保はセット、拮抗筋と同じ筋力へ高め関節を動きやすくすると位置異常も減少姿勢も良くなる



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