雨の自重エクササイズ

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アブドミナルクランチ出迎える朝、いつもならインドア三本ローラーで身体を起こす、こんな書き出しはもちろん雨

 

 

 

 

しかしながら今朝は自重エクササイズと静的ストレッチの組み合わせ、先ずは画像の様に動き腹直筋を作用させた

 

 

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NSCA−CPT試験対策で覚えなければならない内容沢山での実技記憶法、しかし学び知って来ると本当に必要だった項目が沢山ある、もう少し早く行動していれば・・と思うが後悔は脳を劣化させるので今に集中した

 

 

 

先日も大菱形筋のトレーニングを載せた、これはあくまでも自身が行い楽になるからと言うものだ、しかし時間を掛け手をこまねいての施術よりも数段時間が短く効果も感じる、それだけ運動療法は素晴らしいものだと実感

 

 

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バックエクステンションを行い起立筋を活性化、筋収縮の際に息を一瞬止めゆっくり態勢を戻す際に吸い込むバルサバ法(呼吸法)

 

 

 

声紋は閉じ腹腔や肋骨周辺の筋収縮からの腹圧向上、脊柱に掛る圧ほか周辺の組織関与が減る、同じトレーニングでもテキストを開いた今・・・方法も異なる事へ頷いた(※1腰痛でも反りかえり痛ある場合や狭窄症等バックエクステンションは不適応です)


特異的トレーニング

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今週最後のお日さまを眺められる日、明日からは下り坂との予報である

 

 

 

そう来ればやはりインドアでは出来ない抗重力トレーニング、つまりヒルクライムをしたくなるのが人情、更にお土産的な眼下に拡がるわが町を仰いだ

 

 

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抗重力・・・と書いたが単純に言えば「姿勢」だ、その前に自転車の乗車・・・またランニングの・・、つまり何でもその「」の中が関わって来る

 

 

 

インドアローラーも勿論パワーも付くだろう、特に三本ローラーになるとバランス感覚が身に付く為手放し運転などで養う、但し重力による床反力方向の変化や風の抵抗、特に自転車は抵抗と言う部分では風が80%近いとか、外は外でしか出来ない事もある

 

 

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ところで運動パフォーマンスをUPする為には「特異的なトレーニング」を取り入れるのが良いとされる、もちろん持久力の有酸素運動を毎日しながらかつ週1-2回追い込み

 

 

 

こんなパターンが良いが今まで毎日無意識にヒルクライム荷重が効果していた様だ、もちろん慢性的な肩こり腰痛なども例外では無く、トレーニングすると好転するが・・・ではどこをどの様にすれば?問題はそこだ


体温と柔軟性

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今朝はグラベルロードで出掛けた、久しぶりに乗る自転車も新鮮で良い・・そして明日から天気も下り坂

 

 

 

それならそれでローラーと言う方法もある他にもやらなければならない事もある

 

 

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やるべき事と言えば年頭から決めたNSCA-CPTの受験、ようやく11章まで流し読み出来たが・・・なかなかである

 

 

 

今まで出来ていた事のおさらいやまた新しい分野など、本格的なトレーニングの分野に足を踏み入れようとしている私、全くトレーニング名称とその内容が分からない、1回目はウオームUPで軽く流し少しずつ切り崩すしかない

 

 

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ところでウオームUPと言えば何に重点を置くかである、「体温上昇」にカギがあり深部温度が上がると結合(筋 腱 靭帯)組織の柔軟性が増す、外部からの加温も幾らかは効果あるらしい(受動的)

 

 

 

しかし自分が動き(能動的)軽く汗ばむくらいで後に動的ストレッチ→トレーニングと言う順番、終わりは静的ストレッチで締めると言うのが良い、ちなみに一般人よりアスリートの方が筋活動時体温が高いらしい、と言う事はウオームUPも長くとる必要がある


運動とメンタル

写真 2020-01-18 9 23 19

 

 

今朝もレジスタンストレーニングスタート、と言うのもNSCA-CPTの勉強で実際にトレーニング名など覚えなくてはならない

 

 

 

身体を動かすといち早く落とし込みが出来て良い、そんな理由からも今朝はマシンを使い身体を鍛える朝活

 

 

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毎日多忙でもその中で時間を見つけ小さな文字を脳へ叩きこむ感覚、何だか懐かしい気もするし・・・変わったのは老眼鏡が手放せない事くらい

 

 

 

それくらい学生時代から言えば38年間の時間経過、それでも脳を休ませたら老化も進歩も無くなってしまう、恐らくヒトは勉強もバイオリズムも一定かもしれない、私は昔勉強をしなかったから一生分の今がその時なのかも知れない

 

 

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ところで昨日は痩身と代謝について書いた、今日はメンタル部分に触れて見たいと思う

 

 

 

高強度の運動をしたのち反動的にある充実感や爽快感はβエンドルフィンや神経伝達に重要なセロトニンなど分泌、その事で運動中のストレスを低減し止めた後はストレス等の抵抗が消失、だからこの様な爽快感が現れるとか

 

 

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早朝寒い中いつも布団から出たく無い、しかしその見えないが一段高い敷居を跨げば爽快感とコンディショニングされた肉体が残ると言う事

 

 

 

加えて抗うつ効果や認知もあると言われ、認知症に於いては運動を行う方が加齢に伴う反応時間が短いと言う


測定値の大切さ

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今朝は自転車スタート、ただ自転車乗るだけなら楽しくないので・・・短い距離でも消費増大

 

 

 

つまり強度の高い有酸素運動を行う事にした、その結果が画像の9800円自転車でのヒルクライム

 

 

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画像位の様に変速機もない、フロントスプロケットも小さいので平地のケイデンスを100-120rpmくらいでも時速25km程度しか出ない

 

 

 

これでロードバイクでのショートコースでも結構汗をかく、本来なら測定を行うのであるが以前の計測値から650kcalは消費する事実を掴んでいるので良い

 

 

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カロリーと言えば安静時エネルギー消費量(REE)と身体活動レベルに基づく私の1日当りの推定必要カロリーを計算した(WHOが考案した式)

 

 

 

REE=年齢31〜60歳(11.472×体重kg)+873.1、1日当りの必要カロリー量=1.7〜1.99(身体活動レベル中程度PAL)、今回はPALを1.8としたら(11.472×65kg)+873.1=1,618.78×1.8=2913.8、つまり2913.8kcal計算上は必要となる

 

 

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ヒトの基礎代謝は総代謝量の65−70%を占めると言われる、REE推定値から言うと私の推定基礎代謝は1,893−2039.7kcal

 

 

 

しかし基礎代謝実測定値は1,450kcalなので70%と考え計算すれば総カロリー2071.4kcalとなる、また基礎代謝測定値1,450kcalと今朝の消費測定値を加味したら2,050kcalとなり結構近似値になるのと同時に痩せれない事も分かる、実測は大切である


肩こりと有酸素を補うレジスタンストレーニング

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今朝はいつも有酸素運動を行うのでレジスタンストレーニングを行う、負荷を掛ける無酸素運動は有酸素トレーニングに於いて血漿乳酸濃度低下を補う事になる

 

 

 

乳酸と言えば疲労物質と思われがちだが最近では見解も変わりエネルギー生成で再利用される事が判明、つまり有酸素運動ばかりだと枯渇してしまうので補填した

 

 

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負荷を掛けると言っても大した事はない、それよりどうせ筋トレするならば肩こりもあるのでそのリハビリ的に行う、リハビリと言えばどうしても強度の優しい運動をイメージングしやすい、しかしこういう運動も筋や骨ほか好影響を与える

 

 

 

今日鍛えたのは「大菱形筋」である、2kgのダンベルを使い引き上げるのは拮抗作用で肩甲骨を内巻きまた下制する筋、肩甲下筋や小胸筋に対して打ち勝つためとしてのトレーニング

 

 

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肩甲骨の位置が元へ戻ると頸部の回旋運動痛も和らぐ

 

 

 

そして可動域も増える事で快適さもさらに増す、勿論言うまでも無く継続して筋トレを行わないと長期的結果は出ない



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