雨の自重エクササイズ

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アブドミナルクランチ出迎える朝、いつもならインドア三本ローラーで身体を起こす、こんな書き出しはもちろん雨

 

 

 

 

しかしながら今朝は自重エクササイズと静的ストレッチの組み合わせ、先ずは画像の様に動き腹直筋を作用させた

 

 

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NSCA−CPT試験対策で覚えなければならない内容沢山での実技記憶法、しかし学び知って来ると本当に必要だった項目が沢山ある、もう少し早く行動していれば・・と思うが後悔は脳を劣化させるので今に集中した

 

 

 

先日も大菱形筋のトレーニングを載せた、これはあくまでも自身が行い楽になるからと言うものだ、しかし時間を掛け手をこまねいての施術よりも数段時間が短く効果も感じる、それだけ運動療法は素晴らしいものだと実感

 

 

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バックエクステンションを行い起立筋を活性化、筋収縮の際に息を一瞬止めゆっくり態勢を戻す際に吸い込むバルサバ法(呼吸法)

 

 

 

声紋は閉じ腹腔や肋骨周辺の筋収縮からの腹圧向上、脊柱に掛る圧ほか周辺の組織関与が減る、同じトレーニングでもテキストを開いた今・・・方法も異なる事へ頷いた(※1腰痛でも反りかえり痛ある場合や狭窄症等バックエクステンションは不適応です)


特異的トレーニング

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今週最後のお日さまを眺められる日、明日からは下り坂との予報である

 

 

 

そう来ればやはりインドアでは出来ない抗重力トレーニング、つまりヒルクライムをしたくなるのが人情、更にお土産的な眼下に拡がるわが町を仰いだ

 

 

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抗重力・・・と書いたが単純に言えば「姿勢」だ、その前に自転車の乗車・・・またランニングの・・、つまり何でもその「」の中が関わって来る

 

 

 

インドアローラーも勿論パワーも付くだろう、特に三本ローラーになるとバランス感覚が身に付く為手放し運転などで養う、但し重力による床反力方向の変化や風の抵抗、特に自転車は抵抗と言う部分では風が80%近いとか、外は外でしか出来ない事もある

 

 

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ところで運動パフォーマンスをUPする為には「特異的なトレーニング」を取り入れるのが良いとされる、もちろん持久力の有酸素運動を毎日しながらかつ週1-2回追い込み

 

 

 

こんなパターンが良いが今まで毎日無意識にヒルクライム荷重が効果していた様だ、もちろん慢性的な肩こり腰痛なども例外では無く、トレーニングすると好転するが・・・ではどこをどの様にすれば?問題はそこだ


体温と柔軟性

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今朝はグラベルロードで出掛けた、久しぶりに乗る自転車も新鮮で良い・・そして明日から天気も下り坂

 

 

 

それならそれでローラーと言う方法もある他にもやらなければならない事もある

 

 

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やるべき事と言えば年頭から決めたNSCA-CPTの受験、ようやく11章まで流し読み出来たが・・・なかなかである

 

 

 

今まで出来ていた事のおさらいやまた新しい分野など、本格的なトレーニングの分野に足を踏み入れようとしている私、全くトレーニング名称とその内容が分からない、1回目はウオームUPで軽く流し少しずつ切り崩すしかない

 

 

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ところでウオームUPと言えば何に重点を置くかである、「体温上昇」にカギがあり深部温度が上がると結合(筋 腱 靭帯)組織の柔軟性が増す、外部からの加温も幾らかは効果あるらしい(受動的)

 

 

 

しかし自分が動き(能動的)軽く汗ばむくらいで後に動的ストレッチ→トレーニングと言う順番、終わりは静的ストレッチで締めると言うのが良い、ちなみに一般人よりアスリートの方が筋活動時体温が高いらしい、と言う事はウオームUPも長くとる必要がある


巻き込み肩とノルディックラン

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今朝はノルディックポールを使いジョグで身体を目覚めさせた

 

 

 

ノルディックは良い、都合良く運動負荷を自在に変える事が出来る、いつもウオークであるが物足りない時はこうして走ると心拍上昇簡単に叶う

 

 

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いつもランの時は忍者走りで腕を下垂して消費を抑えている、これはこれでメリットもあるのだが・・逆に消費を上げたいので腕を使い走る

 

 

 

その事で消費UPし腕−肩甲骨周りー胸郭まで運動連鎖を促す、つまり身体の動きが柔軟になり正しい姿勢でラン出来る、または自身の脳へ姿勢矯正掛けれるのだから便利良い

 

 

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姿勢と言えばこの画像は私の背中である、大菱形筋が弱く小胸筋・肩甲下筋・前鋸筋ほか過緊張、つまり巻き込み肩でどちらかと言えば右肩甲骨外転下垂する傾向にある

 

 

 

なので「背中で肩甲骨を引き寄せる」エクササイズをしているので紹介する

 

 

1)上画像の様に構える

 

 

2)下画像の様に肩甲骨を力を入れて引き寄せる、10秒止まるを3回繰り返す

 

 

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3)出来れば2の時にお腹を浮かせ顔と一直線になる様に体幹・下肢を持ち上げる

 

 

 

肩甲骨に力を入れた状態で右胸の盛り上がりを見せる、実は右の首が痛みある傾向で巻き込み肩が酷い側

 

 

 

これを行い外耳孔と肩中心線が合わさる様に確認しながら続ける、ひとつの尺度になるのと同時に首振り向き他動きが良くなる



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